L’importanza del sonno è fondamentale per un benessere ottimale. Colpisce tutto, dall’umore alla forza muscolare e dalla memoria alla memoria. Nonostante l’importanza di un riposo adeguato, molte persone non ottengono un sonno sano e costante. Lo scarso sonno può essere collegato a molti fattori come stress, farmaci, condizioni mediche e cattiva alimentazione. .
La difficoltà del sonno più comune al mondo è l’insonnia. L’insonnia transitoria dura meno di tre mesi e di solito si risolve da sola senza trattamento. L’insonnia cronica il più delle volte deriva da associazioni psicologiche negative con il letto e il sonno e può persistere per anni . Buone abitudini di sonno e trattamenti non farmacologici sono efficaci nel trattamento dell’insonnia cronica. Quindi, come possiamo assicurarci di dormire meglio?
FAQ
D: Quante persone soffrono di insonnia cronica?
R: Fino al 10% degli americani soffre di insonnia cronica e solo il 30% ha sintomi transitori.
Nota: il contenuto di Sleepopolis è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire la consulenza medica e la supervisione di un professionista qualificato. Se ritieni di poter soffrire di disturbi del sonno o condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico.
L’importanza Del Sonno
Nel sonno si trova uno stato di coscienza unico, che include una diminuzione della consapevolezza sensoriale e una minore reattività. Per vivere, tutti gli organismi viventi hanno bisogno di dormire . Il ritmo circadiano controlla quando e per quanto tempo dormiamo, oltre a funzioni essenziali come la digestione, la pressione sanguigna e la temperatura corporea.
Durante il sonno si verificano molti importanti processi corporei, tra cui :
- Apprendimento
- Archiviazione ed elaborazione della memoria
- Combattere le infezioni
- Metabolizzare gli alimenti
- Eliminare le tossine dal cervello
- Ripristino di muscoli e altri tessuti
Il corpo crea nuove cellule durante il sonno e scarta quelle morte o danneggiate. Una scarsa qualità del sonno può compromettere il rinnovamento cellulare e altre importanti funzioni fisiologiche. , e nel tempo può provocare gravi condizioni mediche.
Le persone che dormono bene tendono ad essere più vigili e positive, oltre ad avere una salute generale migliore. È stato dimostrato che la mancanza di sonno causa insonnia, affaticamento, scarsa concentrazione, irritabilità, aumento di peso e diabete. L’infiammazione di basso grado può derivare dalla mancanza di sonno, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
La mancanza di sonno può causare un’eccessiva produzione di cortisolo, che è un ormone dello stress che può portare ad un aumento dei depositi di grasso intorno agli organi e alla pancia. Inoltre, la privazione del sonno può aumentare i livelli dell’ormone della fame Grelina e il desiderio di cibi zuccherati e cibi ricchi di carboidrati. .
Il sonno è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e del corpo. La ricerca mostra che chi dorme meno di sette ore a notte è meno produttivo di chi dorme di più. Circa l’85 percento dei lavoratori afferma di non dormire a sufficienza, il che costa alle aziende circa un miliardo di entrate perse ogni anno a causa della perdita di produttività.
Grelina
Un ormone digestivo che stimola l’appetito, aumenta il consumo di cibo e favorisce l’accumulo di grasso.
Perché è Così Difficile Dormire?
Il cervello, il corpo e il ritmo circadiano si sono evoluti per rispondere alle minacce percepite prevenendo o ritardando il sonno . Mentre all’inizio della storia umana le minacce tendevano ad essere di natura fisica, il disagio emotivo legato alla famiglia, al lavoro o alle circostanze della vita può avere un effetto simile attivando il sistema nervoso e promuovendo il rilascio di adrenalina e cortisolo.
Anche altri segnali sono molto sensibili nel sistema del sonno, come i seguenti :
- Chiaro e scuro
- Esercizio
- Modifiche di routine
- Transizioni della vita come un trasloco, un divorzio o un cambio di lavoro
- Dolore e altri disagi emotivi
- Stimolazione tramite smartphone, televisori o computer
Il dolore cronico, l’apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo possono influire sulla capacità di addormentarsi o rimanere addormentati. Il dolore cronico può essere causa di insonnia. Può anche contribuire a problemi di sonno che durano a lungo dopo che il dolore è stato trattato.
Una cattiva alimentazione può anche contribuire a dormire male. Lo zucchero e la caffeina hanno un effetto stimolante, soprattutto se consumati la sera o prima di coricarsi. L’orario dei pasti è importante per la regolazione del ritmo circadiano, che può essere interrotto se l’apparato digerente viene attivato a tarda notte .
Sebbene sia improbabile che una scarsa igiene del sonno causi insonnia cronica, può portare a problemi minori. Una camera da letto luminosa e rumorosa può rendere difficile il sonno, così come un letto eccessivamente caldo o un materasso scomodo. Non dormire su un materasso troppo morbido o troppo rigido. Considera un materasso che supporti il collo, la schiena e i muscoli se avverti dolori muscolari o articolari o spasmi.
FAQ
?????????????????? : Come scelgo il materasso giusto per me?
R: Inizia determinando il tuo budget e il tipo di letto che preferisci. Quindi, determina la fermezza che è più comoda per te.
Scarso Sonno: L’impatto
Il cervello e il corpo soffrono di privazione del sonno in una vasta gamma di modi. Anche la mancanza di riposo a breve termine interrompe la comunicazione importante tra le cellule cerebrali . L’attività elettrica che crea una normale percezione del nostro ambiente rallenta, rendendo più difficile per il cervello elaborare ciò che vede e sente. La comunicazione tra le cellule è meno efficace e richiede più tempo.
La capacità del cervello di tradurre la percezione in pensiero cosciente può essere compromessa, ritardando il processo decisionale e i tempi di reazione. Gli studi rivelano che gli effetti cognitivi di un sonno scarso possono essere profondi e pericolosi quanto la guida in stato di ebbrezza.
Lo scarso sonno può anche comportare una maggiore reattività emotiva e un controllo più scarso. Uno studio sulle emozioni e la privazione del sonno ha mostrato che c’era un aumento del 60% di attivazione nell’amigdala. Questa è la parte del cervello responsabile dell’elaborazione delle informazioni emotive. Ciò aumenta la probabilità che una persona stanca veda un’esperienza negativa come positiva, piuttosto che neutra o positiva. .
Lo scarso sonno interrompe molti importanti processi fisici, tra cui la regolazione della pressione sanguigna e l’eliminazione delle proteine tossiche dal cervello. Una notte di notti insonni può avere un impatto negativo di lunga durata . Il ritmo circadiano non è controllato da un singolo orologio, ma da tanti minuscoli orologi biologici diffusi nei muscoli e nel tessuto adiposo. Una notte insonne può causare danni a lungo termine a queste cellule, interrompendo il metabolismo del glucosio e l’accumulo di grasso per mesi o addirittura anni dopo.
Ritmo circadiano
Tutti gli esseri viventi condividono il ciclo di 24 ore del sonno e altri processi fisiologici.
Come Ottenere Un Sonno Notturno Migliore
Esistono diversi metodi efficaci per migliorare la qualità e l’efficienza del sonno, inclusa la pratica delle basi di una buona igiene del sonno . Questi sono alcuni dei consigli più importanti per l’igiene del sonno:
- Ogni sera, vai a letto e alzati alla stessa ora ogni mattina. compresi i fine settimana. Un programma di sonno coerente aiuta a regolare il ritmo circadiano
- Per evitare di creare associazioni con le attività di veglia, riserva il letto solo al sonno e al sesso
- Spegni la televisione e gli apparecchi elettronici come smartphone e tablet almeno un’ora prima di andare a dormire. Indossa occhiali che bloccano la luce blu. Questa è la luce che stimola il cervello e può essere utilizzata per guardare la TV o sul tuo smartphone.
- Ridurre il consumo di cibi e bevande che possono disturbare il sonno, come zucchero, caffeina e alcol
- Assicurati che la tua camera da letto sia il più silenziosa, buia e fresca possibile.
L’esercizio mattutino o pomeridiano può anche aiutare a favorire il sonno oltre alla salute generale. Una passeggiata di 30 minuti o un allenamento almeno tre volte a settimana possono aiutare a regolare il ritmo circadiano e migliorare l’efficienza del sonno .
Se soffri di insonnia almeno tre giorni alla settimana per tre mesi o più, potresti soffrire di insonnia cronica, chiamata anche disturbo dell’insonnia. Sebbene l’igiene del sonno non sia in genere efficace per l’insonnia cronica, la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, o CBT-I, è abbastanza efficace e ben studiata.
CBT-I è il trattamento di prima linea dell’insonnia cronica. La CBT-I è progettata per modificare pensieri, azioni e schemi del sonno che portano all’incapacità di addormentarsi.
Questo protocollo sembra funzionare per tutti i tipi e livelli di insonnia, compresi quelli associati ai disturbi dell’umore. .
La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia differisce dalla terapia cognitivo comportamentale che non è associata a un disturbo del sonno. In genere richiede da tre a otto sessioni con un terapista qualificato.
FAQ
D: Qual è la differenza tra insonnia e disturbo dell’insonnia?
R: L’ insonnia, oi sintomi dell’insonnia, in genere durano meno di tre mesi e si risolvono da soli senza trattamento. L’insonnia cronica è definita come un’insonnia persistente che dura almeno tre giorni alla settimana per tre o più mesi.
L’ultima Parola Da Sleepopolis
Una notte di sonno migliore è un obiettivo accessibile per la maggior parte delle persone, anche per quelle con problemi di sonno di vecchia data. Stabilire abitudini di sonno sane è importante per regolare il ritmo circadiano ed eliminare schemi facili da correggere che possono contribuire a un sonno scadente .
Per quelli con difficoltà di sonno persistenti che non rispondono all’igiene del sonno, il trattamento delle condizioni mediche sottostanti o la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia può aiutare a ripristinare modelli di sonno sani e benessere generale.
