Un insieme di stili di vita e azioni che promuovono una sana igiene del sonno è noto come igiene del sonno. Una buona igiene del sonno può aiutare a correggere le abitudini che contribuiscono a un sonno ritardato o frammentato. Le raccomandazioni variano, ma consistono generalmente in suggerimenti progettati per eliminare le semplici cause di un sonno scarso e sostituirle con nuovi comportamenti che promuovono il sonno .
L’igiene del sonno da sola non è sufficiente per trattare i disturbi del sonno come l’insonnia cronica. Il protocollo di terapia cognitivo comportamentale, (CBT-I), è più adatto per il trattamento dei sintomi dell’insonnia persistente.
Insonnia cronica
Difficoltà ad addormentarsi, restare addormentati o andare a dormire per più di tre mesi, tre notti a settimana.
Avviso: sebbene il contenuto di Sleepopolis possa essere informativo, non dovrebbe essere preso come consiglio medico. Non dovrebbe sostituire la consulenza medica professionale. Se ritieni di poter soffrire di disturbi del sonno o condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico.
Lista Di Controllo Per L’igiene Del Buon Sonno
La lista di controllo per una buona igiene del sonno promuove cambiamenti coerenti e di buon senso che promuovono un sonno notturno sano. Queste modifiche includono :
- Orari di sonno e veglia regolari
- Evita i sonnellini
- Astenersi da alcol e caffeina nelle ore prima di coricarsi
- Crea un ambiente buio, tranquillo e fresco per dormire
- Evita l’uso serale di dispositivi elettronici che emettono blu, come smartphone, tablet, computer e tablet.
- Usa il letto solo per fare sesso e dormire
- Fare esercizio regolarmente al mattino o al pomeriggio
- Evita di mangiare pasti pesanti prima di andare a letto
- Alzarsi dal letto se non si riesce a dormire dopo dieci minuti e impegnarsi in un’attività tranquilla come leggere fino a quando non si ha sonno
La ricerca supporta ogni elemento della lista di controllo per l’igiene del sonno. Mostra gli effetti che questi comportamenti hanno sui modelli di sonno e sull’efficienza. Questi comportamenti possono essere utilizzati per regolare i cicli del sonno e promuovere abitudini di sonno sane.
FAQ
??????? : Cos’è il ciclo sonno-veglia?
R: Un ciclo di sonno umano di 24 ore che in genere include 16 ore di veglia e 8 ore di sonno.
La Pratica Della Buona Igiene Del Sonno
Per praticare una buona igiene del sonno, scegli alcuni o tutti i consigli sulla lista di controllo e applicali alla tua routine della buonanotte. Questi suggerimenti possono aiutarti a rendere una buona igiene del sonno un’abitudine quotidiana.
Orari Di Sonno E Veglia Regolari
Mantieni orari di sonno e veglia regolari andando a dormire e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno. Nei giorni feriali, imposta la sveglia alla stessa ora e nei fine settimana entro e non oltre venti minuti. Vai a letto alla stessa ora nei fine settimana, se possibile. Per aiutarti a regolare il tuo ritmo circadiano, vai a letto alla stessa ora ogni sera.
Evita I Sonnellini
I pisolini possono ridurre la cosiddetta pulsione del sonno e rendere più difficile addormentarsi di notte. Mentre i sonnellini tra 10 e 20 minuti possono essere utili per alleviare i sintomi della privazione del sonno, possono anche contribuire a ritmi circadiani irregolari o sintomi di insonnia. I pisolini abbastanza lunghi da entrare in ciclo nella fase profonda del sonno N3 – di solito 30 minuti o più – possono provocare un lungo periodo di intontimento dopo il risveglio.
Astenersi Da Alcol E Caffeina Prima Di Andare A Letto
L’alcol dopo l’happy hour e la caffeina nel corso della giornata possono ritardare il sonno o causare la frammentazione del sonno. Quando l’alcol viene consumato in prima serata, è più facilmente metabolizzato dall’organismo ed è meno probabile che disturbi il sonno. Anche se può facilitare l’addormentarsi, bere alcolici a tarda notte può disturbare il sonno.
L’uso notturno di alcol può anche sopprimere il sonno REM, la fase del sonno in cui i sogni sono più vividi e i ricordi si consolidano nel cervello. La frammentazione del sonno può essere ridotta limitando il consumo di alcol alla prima serata. Questo ti aiuterà a evitare di svegliarti nel cuore della notte. .
Frammentazione del sonno
Durante la notte ci sono brevi periodi di risveglio.
La caffeina blocca l’ormone che favorisce il sonno, la melatonina, e il neurotrasmettitore che induce il sonno, l’adenosina. La caffeina può influenzare il sonno anche se consumata solo al mattino, ma è particolarmente dirompente se ingerita nel tardo pomeriggio e la sera . Limitare la caffeina alle ore prima di mezzogiorno può avere un impatto positivo sul sonno e promuovere livelli sani di sostanze neurochimiche associate al sonno.
Mantieni La Tua Camera Da Letto Fresca, Buia E Silenziosa
Il corpo prepara e mantiene il sonno raffreddando la temperatura interna Un ambiente fresco per dormire può favorire un buon sonno. . Il corpo è meno in grado di sudare e tremare durante il sonno, il che rende una temperatura ambiente confortevole essenziale per un buon sonno. La temperatura della stanza ideale per dormire è nell’intervallo di 65 gradi, ma può essere leggermente più alta o più bassa a seconda della genetica individuale e del peso corporeo.
Un ambiente di sonno buio è fondamentale per il rilascio di melatonina, il sonno e persino la salute mentale . Luce e oscurità sono fortemente associate al ritmo circadiano. Tuttavia, la luce può essere desincronizzata di piccole quantità. Gli studi dimostrano che dormire con qualsiasi forma di luce può aumentare il rischio di depressione. La mancanza di oscurità totale durante il sonno può anche essere associata all’obesità. L’ideale è: tutte le fonti di luce, come prese ed elettronica, dovrebbero essere coperte prima di andare a letto. Per bloccare la luce esterna, è possibile utilizzare tende oscuranti. .
FAQ
D: Cos’è il ritmo circadiano?
R: Qualsiasi processo in un organismo vivente che segue un ciclo regolare. Il sonno, la digestione e il rilascio di ormoni sono esempi di funzioni controllate dai ritmi circadiani.
Il sonno interrotto è causato dal rumore.
La prima fase del sonno e il sonno REM sono particolarmente vulnerabili ai disturbi causati dal rumore o da altri stimoli sensoriali.
Il rumore può essere ridotto al minimo con l’uso di tappi per le orecchie, macchine per il rumore bianco o app per telefoni che producono un suono rilassante . Una coperta acustica o un pannello a parete insonorizzato può essere efficace per bloccare il rumore del traffico o dei vicini.
Evita La Luce Blu Dei Dispositivi Elettronici
La luce blu dei dispositivi elettronici, inclusi televisori e videogiochi, influenza il cervello e il ritmo circadiano in modo simile alla luce solare. Evitare la luce blu prima di andare a letto può aiutare a mantenere regolato l’orologio principale del corpo e favorire il sonno.
Tutti i dispositivi elettronici, inclusi ereader e computer, devono essere spenti almeno un’ora prima di andare a letto. Evita di guardare la televisione. Evita di guardare la televisione o siediti il più lontano possibile dallo schermo. Se devi utilizzare un dispositivo elettronico prima di andare a dormire, prova un paio di occhiali progettati specificamente per bloccare la luce blu, noti anche come bloccanti blu. Sebbene la scienza dietro gli occhiali che bloccano la luce blu possa non essere ben compresa, potrebbe aiutare a limitare l’impatto dei dispositivi elettronici sul sonno.
Usa Il Letto Solo Per Dormire E Fare Sesso
Il letto può essere riservato al sonno e al sesso per evitare qualsiasi associazione tra esso e altre attività di veglia come studiare o guardare la TV. Leggere o guardare la televisione in un’altra stanza o in un’altra parte della camera da letto. Non andare a letto finché non sei pronto e non leggere o guardare il telefono prima di andare a letto .
Esercitati Regolarmente Al Mattino O Al Pomeriggio
L’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre i livelli di stress e migliorare la qualità e la durata del sonno. A causa dei suoi effetti sulla temperatura corporea, l’esercizio sembra regolare il ritmo circadiano. È meglio fare esercizio al mattino e al pomeriggio per dormire. L’esercizio fisico può causare un aumento della temperatura interna per ore, rendendo più difficile addormentarsi.
Evita I Pasti Pesanti Prima Di Andare A Letto
Un pasto pesante troppo vicino all’ora di coricarsi può causare il risveglio dell’apparato digerente in un momento in cui dovrebbe essere meno attivo, portando alla desincronizzazione del ritmo circadiano. Evita di mangiare piccoli snack ad alto contenuto proteico entro 2 ore prima di coricarti. Ciò consentirà una digestione adeguata e ridurrà la possibilità di interrompere il ritmo circadiano. Evita i pasti pesanti. Evita i pasti pesanti, soprattutto se non vuoi avere bruciori di stomaco o sonno disturbato.
Non Aspettare Di Andare A Dormire, Ma Non Restare A Letto Ad Aspettare.
Se non riesci ad addormentarti, è una buona idea alzarsi e muoversi per evitare associazioni psicologiche negative.
Pensieri in corsa, tensione fisica o un programma di sonno irregolare possono rendere difficile e stressante addormentarsi.
Gli specialisti del sonno raccomandano di alzarsi dopo 10-20 minuti se ancora svegli, impegnarsi in un’attività tranquilla come leggere fino a quando non si ha sonno e poi tornare a letto . Ripeti questo ciclo finché non ti addormenti. Lasciare il letto se non si riesce a dormire fa parte della restrizione del sonno e del protocollo di terapia del controllo degli stimoli per l’insonnia, ed ha lo scopo di aiutare il cervello a sviluppare nuove e positive associazioni tra il letto e il sonno.
Terapia di controllo dello stimolo
Questo protocollo terapeutico è progettato per ridurre l’ansia e le associazioni negative.
L’ultima Parola Da Sleepopolis
Una buona igiene del sonno è una pratica che richiede pazienza e costanza. Sebbene alcune raccomandazioni sull’igiene del sonno, come ridurre la luce in camera da letto, possano essere una soluzione relativamente semplice per le difficoltà del sonno, altre come l’esercizio fisico regolare e i tempi di sonno e veglia costanti possono richiedere più tempo e sforzi prima che i benefici diventino chiari .
Sebbene una buona igiene del sonno non possa essere utilizzata per trattare disturbi del sonno più gravi come l’insonnia cronica, può aiutarti a sviluppare abitudini positive e a sentirti più padrone del tuo sonno. Più apprendiamo sull’importanza del sonno, maggiore è l’interesse per un sonno sano che contribuisce alla felicità e al benessere.
